ぎっくり腰の自己対処法｜貝塚駅徒歩30秒!肩こり・腰痛でお悩みならスッキリ整骨院

ぎっくり腰は突然の強い腰の痛みで、本当にびっくりしますよね。応急処置としてご自身でできる対処法をいくつかご紹介します。少しでも楽になるよう、ぜひ試してみてください。

急性期の対応：Rest（安静）とIce（冷却）で炎症を抑える

ぎっくり腰になった直後は、炎症を抑えることが大切です。

安静（Rest）

目的：炎症が広がったり悪化したりするのを防ぎ、痛みを軽減する。

方法：一番楽な姿勢で横になりましょう。膝を曲げて横向きになる「シムスの体位」や、仰向けで膝の下にクッションを入れると、腰への負担が減りやすいです。

期間：発症から1〜2日は、無理のない範囲で安静を保ちましょう。ただし、全く動かないのは逆効果になることもあるので、痛みのない範囲で少しずつ動くことも意識してください。

冷却（Ice）

目的：炎症を抑え、痛みを和らげる。

方法：ビニール袋に氷と少量の水を入れて、患部に直接当てます。保冷剤を使う場合は、タオルなどで包んでから当ててください。

時間：1回15〜20分程度を目安にし、繰り返し行います。

注意点：冷却しすぎると凍傷の危険があるので、皮膚の状態を確認しながら行ってください。

痛みを和らげる工夫：薬やコルセットの活用

痛みを一時的に緩和するための工夫も有効です。

市販薬の活用

目的：痛みを鎮め、炎症を抑える。

種類：消炎鎮痛成分を含む湿布や塗り薬、内服薬（痛み止め）などが市販されています。

注意点：用法・用量を守り、持病がある方や他の薬を服用している方は、薬剤師に相談してください。

コルセットの利用

目的：腰を固定し、動きをサポートすることで痛みを軽減する。

方法：市販のコルセットやサポーターを装着することで、一時的に腰への負担を減らせます。

注意点：長期間の使用は、腰回りの筋肉を弱めてしまう可能性があるので、痛みが落ち着いたら徐々に外す練習をしましょう。

痛みが落ち着いてきたら：無理のない範囲で少しずつ動く

痛みが少し落ち着いてきたら、無理のない範囲で体を動かし始めることが大切です。

軽い運動・ストレッチ

目的：血行を促進し、筋肉の回復を助ける。硬くなった筋肉をほぐす。

具体例

足首の体操：仰向けで寝たまま、足首をゆっくりと回したり、上下に動かしたりします。

膝抱えストレッチ：仰向けで片膝ずつ胸に引き寄せ、ゆっくりと数秒キープします。

猫と牛のポーズ（キャット＆カウ）：四つん這いの姿勢から、ゆっくりと背中を丸めたり反らせたりします。

注意点：痛みを感じる場合はすぐに中止し、無理は絶対にしないでください。

温めるのはいつから？

一般的に、ぎっくり腰の急性期（発症から2〜3日）は炎症を抑えるために冷却が推奨されます。痛みが強い時期に温めると、かえって炎症が悪化する可能性があるので避けましょう。

温めるタイミング

発症から数日経ち、痛みが和らいできた時期。

熱感がない、慢性的な痛みに変わってきた時期。

目的：血行促進、筋肉の緊張緩和。

方法：カイロ、ホットパック、蒸しタオルなどで温めたり、お風呂にゆっくり浸かったりするのも良いでしょう。