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巻き肩を直す3つの秘密：専門家が教える効果的な方法
2026/04/28
ブログ
南海本線貝塚駅前のスッキリ整骨院では、日々来院される方の症例や疑問について記事にしております。
今回は貝塚市石材からお越しの方から
「巻き肩がひどくて肩こりが辛い」
とのことで、今回は巻き肩について書いてみたいと思います。
1. 巻き肩とは？その原因と影響
①巻き肩の基本的な理解
巻き肩とは、肩が前方に巻き込むような姿勢を指します。この姿勢は、背中を丸めてしまうことで、肩甲骨が外側に広がり、肩関節が前方に移動する状態です。巻き肩は見た目の姿勢が悪くなるだけでなく、体のバランスや筋肉の機能にも影響を及ぼします。主に、デスクワークやスマートフォンの操作、長時間の運転など、前かがみの姿勢を続けることが原因で発生します。
②日常生活や健康への影響
巻き肩が持続すると、首や肩、背中にかけての筋肉が不均衡になり、慢性的な痛みやコリを引き起こすことがあります。特に、肩こりや首の痛み、頭痛、さらには腕や手のしびれを伴う場合もあります。また、呼吸が浅くなることもあり、全身の疲労感につながることがあります。姿勢の悪化は、見た目の印象にも影響し、コミュニケーションや自己表現にも自信を欠く要因となることがあります。
2. 秘密その1：姿勢改善エクササイズ
①効果的なストレッチと筋力トレーニング
巻き肩を改善するためには、ストレッチと筋力トレーニングが効果的です。肩甲骨周りの筋肉を柔軟にし、背中の筋力を強化することで、正しい姿勢を維持することができます。
a.胸のストレッチ: 壁の角を使って、片方の腕を肩の高さに上げ、肘を90度に曲げて壁に当てます。体を反対側に回転させ、胸の筋肉を伸ばします。左右それぞれ20〜30秒キープします。
b.肩甲骨周りの筋力トレーニング: 背中の筋肉を鍛えるために、ダンベルやチューブを使ったローイング運動が効果的です。軽量のダンベルを持ち、背筋を伸ばして座り、肩甲骨を寄せるように肘を後ろに引きます。
②専門家が推奨する具体的なエクササイズ
専門家は、肩甲骨を動かすことで姿勢を改善するエクササイズを推奨しています。
a.肩甲骨回し: 両肩を上げ、後ろに引いてから下げ、肩甲骨を大きく回すように動かします。これを10回程度繰り返します。
b.バンド・プルアパート: ゴムバンドを持ち、両腕を前に伸ばしてバンドを引っ張ります。肩甲骨を寄せるように意識しながら行います。
3. 秘密その2：日常生活での姿勢の意識
①デスクワーク時の正しい姿勢
デスクワーク時には、以下のポイントを意識して正しい姿勢を維持することが重要です。
a.椅子の高さ調整: 足の裏が床につくように椅子の高さを調整し、膝が直角になるように保ちます。
b.モニターの位置: モニターは目の高さに設定し、首を曲げずに画面を正面から見るようにします。
c.キーボードとマウス: 肘を90度に曲げた状態で操作できる位置に配置します。
②日常生活の中での姿勢改善のコツ
日常生活でも以下の点に注意することで、姿勢改善が期待できます。
a.歩行時の姿勢: 背筋を伸ばし、顎を引いて歩くように心がけます。肩をリラックスさせ、腕を自然に振ります。
b.スマートフォンの使用: スマートフォンを目の高さに持ち上げ、首を前に突き出さないようにします。
4. 秘密その3：専門家によるアドバイスとサポート
①プロフェッショナルの活用法
巻き肩の改善には、理学療法士や柔道整復師のような国家資格保有者やパーソナルトレーナーのサポートを受けることも効果的です。彼らは個々の体の状態に応じた運動プログラムを提供し、正しいフォームでのエクササイズを指導します。また、姿勢改善のためのアドバイスを日常生活に取り入れることで、効果的なケアが可能です。
②継続的な改善のためのサポート体制
継続的な改善には、定期的なチェックとフィードバックを受けることが重要です。専門家による定期的なセッションは、モチベーションを維持し、改善状況を確認するために役立ちます。さらに、オンラインでのサポートやアプリを活用することで、自主トレーニングをサポートすることも可能です。
５．最後に
整骨院・接骨院では「骨盤矯正」「姿勢矯正」「猫背矯正」「巻き肩矯正」「反り腰矯正」「ストレートネック矯正」「凹脚矯正」などと、姿勢を改善するコースを提供しているところを多く見かけます。
これらの施術メニューは健康保険診療では受けることはできません。
全て自費診療となります。
肩こりや腰痛などの生活習慣病に対して健康保険を使った施術を提供することは整骨院では不可能です。
これを可能にするためには不正請求をするしか手段はありません。
あなたのまちにある整骨院ではそのような健康保険にプラスアルファなどというような不正に加担するような施術を提供しているようであれば、今後は取り締まりの対象として施術を提供している整骨院だけでなく、受け手側にも法的罰則を受けるようなことになりかねないため注意が必要です。
