頭痛体操の効果COLUMN
頭痛体操の効果COLUMN
頭痛体操の効果
頭の痛み
頭痛体操は、首や肩、背中周りの筋肉をやさしく動かすことで血流を促進し、こりを和らげるセルフケアです。日本頭痛学会も推奨しており、特に一次性頭痛である緊張型頭痛と片頭痛の予防や緩和に効果が期待できます。
頭痛体操の効果
首や肩のこりをほぐす: 筋肉の緊張が和らぎ、頭痛の原因が減少します。
血流を促進する: 脳や筋肉に酸素が届きやすくなり、痛みが軽減される可能性があります。
ストレスの軽減: 軽い運動が自律神経のバランスを整え、気分をリフレッシュする効果があります。
片頭痛の予防: 姿勢の悪さや疲労を減らすことで、片頭痛が起こりにくくなります。
緊張型頭痛の緩和: 体を動かして血行を促すことで痛みが和らぎます。
片頭痛の早期発見: 片頭痛は発作時に体を動かすと痛みが強くなる特徴があります。体操中に痛みが増すことで、自分の頭痛が片頭痛であることを判断できる場合があります。
種類と方法
頭痛体操には、片頭痛の予防に効果的な「コマ体操（腕振り体操）」と、緊張型頭痛の緩和に効果的な「肩まわし体操」が代表的です。
コマ体操（腕振り体操）
目的: 片頭痛の予防。
方法:
頭を動かさず、両肩を大きく左右に振ります。
背中の肩甲骨が大きく動くように意識し、力を抜きます。
肘を軽く曲げ、胸の前に上げ、背骨を軸に肩を左右交互に回します。
約2分間を目安にリズミカルに行います。
ポイント: 頭を動かさず、腕の力を抜きます。
肩まわし体操（肩グルグル体操）
目的: 緊張型頭痛の緩和。
方法:
両肩を軽く上げて、前から後ろへゆっくり回し、次に後ろから前へゆっくり回します。
肘を90度程度に曲げ、肩を中心にして、前から後ろへ「上着を脱ぐ」感じで5回、後ろから前へ「リュックサックを背負う」感じで5回、ゆっくり大きく回します。
これを2セット、合計20回が目安です。
肩がゴリゴリと鳴り「気持ちいいな」と感じるように回します。
ポイント: 首をグルグル回すことは避けましょう。
注意点
片頭痛の発作中: 痛みが強い場合は、体操が刺激となり悪化する可能性があるため控えましょう。
無理はしない: 身体に痛みを感じない範囲で行い、症状が強い時は安静を優先します。
継続が重要: 毎日少しずつ続けることで、頭痛の頻度が減ったり、薬の量を減らせることもあります。1日2〜3分でも十分とされています。
正しい姿勢: デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、首や肩の筋肉に負担がかかり頭痛の原因になるため、正しい姿勢を保ち、こまめにストレッチを取り入れることが重要です。
薬物療法だけでなく、頭痛体操のような非薬物療法も、頭痛の予防や症状軽減に役立ちます。